با اين روش‌ها هفته‌اي ??? گرم از وزن خود کم کنيد.
راه‌هاي گام به گام خلاص شدن از وزن اضافي:
?. چربي‌زدائي از بدن:
هفته اول - حبوبات به‌جاي گوشت‌هاي سرخ کرده. اگر شما بيش از حد از گوشت گوساله يا اردک و غاز استفاده مي‌کنيد، سعي کنيد در هفته اول کم کردن مقدار يک پوند از وزن بدن خويش، به ميزان نيمي از مصرف گوشت و چربي مورد استفاده، از انواع لوبياها، عدس و حبوبات استفاده کنيد. حبوبات ضمن تأمين پروتئين مورد نياز بدن ”فيبر"هاي مورد نياز بدن را تأمين و چربي آن را کم خواهد کرد.
?. مواظب باشيد:
اگر تصميم گرفته‌ايد در کلاس‌هاي آموزشي تمرينات آکروباتيک شرکت کنيد، سعي کنيد کلاس‌هاي مربوطه را به‌دقت و با علاقه کامل بگذاريد. يکي از محققين در اين باره ميگويد: ”گذراندن کلاس‌ها و تمرينات مربوطه اعتماد به نفس بيشتري به شما مي‌دهد و به‌علاوه، از خطرات اين قبيل تمرينات مي‌کاهد." تمرينات آکروباتيک به عقيده اين محقق از بهترين راه‌هاي کاستن از وزن بدن است.
?. بدن شما عادت مي‌کند:
”فردديک هاگرمن" استاد علوم بيولوژيکي در دانشگاه اوهايو ميگويد: ”بدن انسان به‌طور شگفت‌انگيزي به ”عادات" پاسخ مي‌دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده‌ايد که روزانه به‌طور مثال ده دقيقه ورزش کنيد، سعي کنيد اين عمل شما همه روزه و به‌طور مداوم صورت بگيرد. بدن شما به اين ورزش کوتاه مدت طوري عادت مي‌کند که ترک عادت باعث ناراحتي و چاقي‌هاي موضعي خواهد شد."
?. از خود ”انسان" ديگري بسازيد:
با انجام تمرينات مداوم، پرهيز از خوردن چربي‌هاي مزاحم و مصرف روزانه چربي‌ها، از خود انسان تازه‌اي بسازيد. ورزش مداوم و رعايت کردن تمهيدات غذائي به سلول‌هاي بدن شما فرصت بازسازي و دوباره‌سازي مي‌دهد. ورزش در مورد جوان‌سازي ياخته‌هاي بدن نيز اعجاز خاص خودش را دارد.
?. تمرينات بدني، همه جا:
وقتي براي خريد کالائي مجبور هستيد در صف بايستيد، در صف بانک‌ها يا اتوبوس‌هاي شهري، عضلات بدن به‌ويژه شکم و پاها و دست‌هاي خود را تکان دهيد. حتي حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقياس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک مي‌کند و تداوم اين ورزش‌هاي کوچک، نتايج بسيار مؤثري در سلامت بدن شما به‌بار خواهد آورد.
?. گوش کردن به موزيک و راديو:
حين انجام تمرينات مي‌توانيد به موزيک ريتميک مورد علاقه خود گوش بدهيد. مهم نيست موسيقي مورد نظر چيست. آن‌چه اهميت دارد آن است که تمرينات شما توأم با هيجان باشد و اين از طريق موزيک داراي ريتم ميسر است.
?. از پروتئين سبز غفلت نکنيد!
اگر تصميم گرفته‌ايد گوشت را از برنامه غذائي خود حذف کنيد، به يکباره خود را از کليه پروتئين‌هاي بدنساز محروم نکنيد. يک ليوان لوبياي سبز حاوي هفت گرم پروتئين است، همين مقدار نخودفرنگي به اندازه يک دانه تخم‌مرغ داراي پروتئين است. پس در کنار گذاردن تدريجي پروتئين حيواني، حبوبات به‌ويژه لوبيا، لوبياي سبز و نخودفرنگي را فراموش نکنيد.
?. غذاهاي لقمه‌اي حاضر و آماده:
افرادي که مجبورند زياد به مسافرت بروند، اغلب بيشتر از ديگران کالري و چربي مصرف مي‌کنند.
اين افراد ناگزيرند در بين راه مقابل رستوران‌ها توقف کرده و غذاهاي چرب و سنگين را روانه معده خود سازند که همين امر سبب چاقي، به‌ويژه چاقي‌هاي موضعي در خانم‌ها مي‌شود. براي جلوگيري از اين امر مي‌توانيد ساندويچ‌هاي کوچکي مثلاً از مرغ سوخاري تهيه کنيد و يا از سالادهاي بدون چربي در حين رانندگي استفاده کنيد.
?. اشتياق براي غذاخوردن:
وقتي اشتياق و علاقه شما براي صرف نوعي غذا به اوج مي‌رسد، اگر کمي در برابر آن مقاومت کنيد، معمولاً از ميزان هوش و اشتياق شما کاسته خواهد شد. براي ايستادگي بهتر مي‌توانيد از شيوه‌هائي نظير دوش گرفتن، پياده‌روي، دوچرخه‌سواري و يا هر کار ديگري مغاير با خوردن استفاده کنيد. رابينسون ميگويد: ”با وجود اين شما به خوردن نياز داريد و با رعايت مواردي مي‌توانيد اين کار را به‌راحتي و بدون ترس انجام دهيد".
??. پياده‌روي اعجاز مي‌کند!
پياده‌روي، پيش از صرف غذا، بيش از تمرينات بدني ورزشي در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پياده‌روي با حرکات ورزشي توأم باشد، اثرات مضاعف در پي خواهد داشت.
??. بهترين شيوه سوزاندن کالري بدن:
يک ماشين پله‌پيمائي، مي‌تواند چند صد کالري را در طول يک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت اين ماشين به‌مراتب بيشتر از کارکرد معمولي پاهاي يک فرد است. اگر براي حرکات و تمرينات عضلات پا به ماشين پله‌پيمائي دسترسي نداريد، سعي کنيد قدم‌هاي شما حين راه رفتن بلند و داراي ضرباهنگ يک اندازه باشد تا عضلات پاهايتان تقويت شود.
??. يادداشت برداريد:
”جاناتان رابينسون" مدير اجرائي مرکز داروهاي ممنوعه ميشيگان ميگويد: ”زماني که به هوس خود در خوردن يک غذاي چرب لذيذ فايق آمده‌ايد، اين موفقيت را در دفترچه يادداشت خود قيد کنيد تا با يادآوري آن انگيزه مقاومت‌هاي آينده را در خود تقويت کنيد. اين ساده‌ترين راه براي الگوسازي است".
??. به عضلات خود استراحت دهيد:
عضلات قوي داشتن يعني برخورداري از سوخت و ساز منظم‌تر. اما با داشتن بدني عضلاني، بدن شما بايد در پي هر مرحله از تمرينات ورزشي استراحتي به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرينات را از سر بگيريد. بي‌ترديد نتايج بهتري به‌دست مي‌آوريد.
??. سي دقيقه ورزش، ايده‌آل است:
تمرينات به سبک تمرکزي يوگا بسيار مؤثرند. سي دقيقه انجام حرکات ورزشي در طول روز ايده‌آل است. اما صرف اين وقت ممکن است هميشه ميسر نباشد. دلسرد نباشيد. سرانجام ? تا ?? دقيقه ورزش در طول روز نيز به سلامتي شما کمک خواهد کرد.
??. غذاهاي کم کالري:
به‌منظور احتراز از غذاهاي پرچربي در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکي‌هاي لقمه‌اي را در جاهاي به‌خصوصي از خانه قرار دهيد. براي مثال، مقداري ذرت بي‌نمک يا چوب‌شور روي گيرنده تلويزيون يا در گوشه‌اي از گنجه لباس‌ها قرار دهيد و شب‌ها با خوردن آن‌ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بين ببريد.
??. برنامه مبارزه با چاقي:
از مؤثرترين اهداف رژيم خود، فهرستي تهيه کنيد. (مصرف کردن غذاهاي ساده فاقد چربي، تدارک ديدن ناهار توسط خودتان و غيره). فهرست را در پايان هر ماه بررسي کنيد. ”ليندا کروفورد" کارشناس عادت‌هاي تغذيه ميگويد: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله مي‌گيريم و تنها راه جلوگيري از آن بررسي ماهانه عملکرد ما در تغذيه بدنمان است."
??. دست‌ها را آزاد نگه داريد:
هنگام بالا رفتن از پله‌ها، از نرده‌هاي کنار پله‌ها استفاده نکنيد. اين عمل سرعت عمل کالري سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله‌ها صحيح‌تر آن است که دست‌هايتان آزاد باشد.
??. در موقع گرسنگي آشپزي نکنيد!
اگر چنين کنيد، لقمه‌هاي کوچک براي خود خواهيد گرفت و به‌ميزان پخت غذا نيز خواهيد افزود. با خوردن يک دانه سيب يا يک برش ليمو و غيره به گرسنگي خود فائق آئيد و بعد با خيال راحت غذا درست کنيد.
??. نقش رنگ‌ها در تغذيه:
بهتر است غذاهاي خود را در اتاقي که رنگ آبي دارد ميل کنيد و نه رنگ قرمز و تند.
بر پايه تحقيقات مؤسسات طبي دانشگاه ”جان هيکينز" رنگ‌هاي گرم و تند نظير قرمز، نارنجي و زرد سبب مي‌شود که غذا مطبوع‌تر جلوه کند. در نتيجه انسان احساس گرسنگي و ولع بيشتري مي‌کند. رنگ‌هاي سرد و ملايم مانند آبي و خاکستري درست نتيجه عکس رنگ‌ها تند را به‌دست مي‌دهد.
??. اهميت عضلات بدن:
داشتن عضلات قوي، کليد اصلي سوزاندن چربي‌هاي بدن است، پس سعي کنيد همواره در تقويت عضلاني خود بکوشيد. اما اين کم کردن وزن از طريق سوزاندن چربي‌ها را به‌طور آهسته و تدريجي انجام دهيد، تا با فشار آوردن به عضلات آن‌ها را تقويت کنيد.
??. آهسته و آرام غذا خوردن:
اگر عادت داريد غذا را سريع بخوريد، ضرورت دارد که به اين توصيه عمل کنيد. هنگامي‌که غذا در دهان داريد، هرگز چنگال به دست نگيريد، چون اين عمل سرعت غذا خوردن را زياد مي‌کند.
??. درس بگيريد:
اگر به دويدن علاقه داريد، به‌هنگام خسته شدن از دويدن زياد، زماني را به تمرين ديگري اختصاص دهيد. اگر از آن تمرين هم خسته شديد با راکت، زماني را توپ بزنيد. پرداختن به حرکات و تمرينات متفاوت روش تمريني شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت.
??. آيا پس از غذا خوردن مي‌دويد؟
اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم اين رژيم ?? هفته‌اي، اين قاعده را تغيير دهيد. تأثير حرارتي موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزوني گرفتن متابوليسم بدن مي‌شود. در حالي‌که اگر اين نظم را معکوس کنيد، يعني پس از دويدن و ورزش غذا بخوريد، متابوليسم مورد نظر در خدمت قدرت کاري بدن شما قرار خواهد گرفت.
??. پاروزني، عامل مهم تناسب اندام:
پاروزني، يا استفاده از ماشين‌هاي پاروزني در باشگاه‌هاي ورزشي، به کوچک شدن شکم، از بين رفتن پيه و چربي دور شکم و بالاخره قوي‌تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.
??. آهسته غذا بخوريد:
زيرا کساني که سريع غذا مي‌خورند فرصت جذب کالري را به اندازه کافي به معده خود نمي‌دهند و غذائي با حجم زياد و کالري بيش از حد مصرف مي‌کنند. در حالي‌که اگر آهسته غذا بخوريد ممکن است در يک سوم زمان صرف شده کالري مورد نياز دريافت کرده و از خوردن بيش از حد غذا بپرهيزيد.
??. همواره سعي کنيد با معده پر به خريد برويد:
زيرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهاي مورد نياز اغلب چربي‌ها و شيريني‌جات را انتخاب مي‌کنند، بدون اينکه به نياز بدن خود به ويتامين‌ها و کالري توجه کنند. خريد کردن با شکم پر مي‌توانند توجه بيشتري را نسبت به ويتامين‌ها و کالري‌ها جلب کند.
??. سعي نکنيد خيلي زود لاغر شويد:
زيرا کساني که خيلي سريع لاغر مي‌شوند با سرعت بيشتري دوباره اضافه وزن پيدا مي‌کنند. لاغر شدن تدريجي و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژيم غذائي را امکان‌پذير مي‌کند.
??. با نوشيدن مايعات خنک مي‌توان براي لاغر شدن گامي مهم برداشت:
بدين ترتيب که نوشيدن آب سرد و نوشيدني‌هاي خنک باعث مصرف انرژي مي‌شود. در نتيجه بدن به‌صورت تدريجي لاغر مي‌شود.
??. غذاي بسيار گرم نخوريد:
پزشکان توصيه مي‌کنند که از مصرف غذاهاي بسيار گرم پرهيز کنيد، زيرا هضم غذاي سرد به آساني صورت نمي‌گيرد و بايد بدن آن را گرم کند و اين کار مستلزم مصرف کالري قابل توجهي است. به اين ترتيب روند هضم و جذب کند انجام مي‌گيرد و از گرسنگي زودرس جلوگيري مي‌شود.