۱۰ روش مؤثر برای کاهش سایز دور کمر
?? روش مي‌تواند کمک‌تان کند تا سايز دور کمرتان را کاهش دهيد و لاغر شويد.
به گزارش افکارنيوز، در هفته ??? ساعت زمان داريم، اما براي دست يافتن به تناسب‌اندام و کاهش وزن فقط ? ساعت از آن هم براي شما کافي است:
?: جديدترين توصيه متخصصين
آخرين کلام متخصصين در دانشکده پزشکي ورزشي در امريکا اين است: براي دست يافتن به کمترين حد سلامتي، بايد به طور متوسط ? جلسه ?? دقيقه‌اي در هفته تمرينات هوازي شديد انجام دهيد (آنقدر شديد که عرقتان را درآورد) به اضافه تمرينات بدنسازي براي کل بدن دو جلسه در هفته؛ اما اگر مي‌خواهيد وزنتان را پايين بياوريد بايد مدت زمان جلسات تمرينات هوازي خود را به يک ساعت برسانيد.
?: تمرينات هوازي و بدنسازي
وقت کافي براي ورزش کردن نداريد؟ تمرينات شدتي ايروبيک يا استقامتي را امتحان کنيد که به شما کمک مي‌کند طي دو ساعت اول بعد از تمرين، ?? تا ??? کالري ديگر هم بسوزانيد.
براي تمرينات هوازي خود از تمرينات ترکيبي با سرعت‌هاي مختلف و براي تمرينات اسقامتي و بدنسازي خود از چرخه‌هاي تمريني استفاده کنيد.
?: تمرين کردن با توپ
تمرين کردن روي توپ‌هاي مخصوص حفظ ثبات و تعادل حين تمرين، شما را وادار مي‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بيندازيد؛ پلانک يکي از بهترين حرکت‌هايي است که مي‌توانيد با اين توپ‌ها انجام دهيد.
حرکت پلانک روي توپ: در حالت پلانک قرار بگيريد؛ کف دست‌ها را روي زمين دقيقاً پايين‌تر از شانه‌ها قرار دهيد؛ پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنيد، بدن کاملاٌ در موازات زمين قرار گيرد،
پاها به صورتي کشيده شوند که مچ به پايين آن روي توپ قرار گيرد؛ ?? تا ?? ثانيه به اين حالت باقي بمانيد؛ شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشيد؛ بعد رها کنيد.
?: بعد از چهل سالگي
بعد از سي سالگي، خانم‌ها هر سال چيزي درحدود ??? گرم از عضلاتشان را از دست مي‌دهند؛ هرچه عضلات بيشتري داشته باشيد، کالري بيشتري هم مي‌سوزانيد و استخوان‌هايتان هم استحکام بيشتري خواهند داشت.
به همين دليل متخصصين چنين برنامه ورزشي به شما پيشنهاد مي‌کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرينات سخت بدنسازي به اضافه ترکيبي از تمرينات هوازي با شدت متوسط مثل پياده روي سريع، دوچرخه‌سواري يا شنا، حداقل سه جلسه ?? تا ?? دقيقه‌اي در هفته داشته باشيد.
?: کم کردن سريع يک سايز
براي دستيابي به اين هدف بايد سه نکته را در نظر داشته باشيد: اول دنبال کردن يک رژيم غذايي است که در آن از حداقل کربوهيدرات‌هاي تصفيه شده مثل نان سفيد و ماکاروني و بيشترين ميزان ميوه‌جات و سبزيجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئين آن هم متوسط باشد.
روزانه نبايد بيش از ???? کالري مصرف کنيد؛ دوم اينکه دوبار در هفته تمرينات بدنسازي براي کل بدن را انجام دهيد و مقدار استراحت بين ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده يا حذف کنيد و آخر اينکه سه جلسه در هفته، تمرينات کارديو ترکيبي را انجام دهيد (? تا ? تمرين با سطح شدت بالا را با زمان هاي ريکاوري متوسط متناوب کنيد)؛ اين برنامه را به دقت دنبال کنيد و خواهيد ديد که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پيدا مي‌کنيد.
?: بدنسازي حرفه‌اي
سرعتتان را پايين بياوريد و در اوج انقباض تمرين، يک لحظه مکث کنيد؛ اکثر افراد خيلي سريع از اين نقطه مي‌گذرند، به همين دليل از دامنه حرکت بيشتر از عضلات استفاده مي‌کنند و اين مسئله ممکن است منجر به بروز آسيب‌ديدگي شود؛ در اوج انقباض يک لحظه مکث کنيد و بعد به نرمي وزنه را پايين بياوريد.
?: از بين بردن سلوليت
بسياري از متخصصين عقيده دارند مي‌توانيد با استفاده از از غلتک‌هاي استوانه‌اي شکل اسفنجي سلوليت را کاهش داد.
آنها باور دارند که وقتي بافت‌هاي پيوندي بي آب مي‌شوند، به ويژه در لايه‌هاي نزديک به پوست، فيبر آن ضعيف شده و جدا مي‌شود، به همين ترتيب چربي زير آن ورم مي‌کند.
ماليدن قسمت‌هايي از بدن که سلوليت دارد، با به جربان انداختن مايعات بدن باعث مي‌شود بافت‌هاي پيوندي دوباره آبدار و سفت شوند؛ البته اين کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بين بردن سلوليت‌ها و پستي بلندي هاي روي پوستتان کمک مي‌کند.
?: شل‌شدگي شکم بعد از وضع حمل
براي جلوگيري از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، بايد خانم‌ها خوب غذا بخورند و ورزش کنند؛ اگر بانوان بعد از به دنيا آمدن فرزند احساس مي‌کنند شکم‌شان شل شده است، تمرين زير را امتحان کنند:
حوله‌اي را به درازا روي زمين بيندازند و روي آن دراز بکشند، زانوها را خم کنند به صورتي که پاشنه‌هاي پا در موازات عضلات سريني قرار گيرد.
حوله را از ميان تنه بالا آورده و هر سر آن را در يک دست قرار دهند؛ با بيرون دادن نفس، سر، گردن و شانه‌ها را از روي زمين بلند کنند؛ شکم را محکم داخل کشيده و حوله را بکشند؛ در بسياري از خانم‌ها عضلات شکم در واقع از فشار اضافي جنين جدا مي‌شود، به همين دليل اولين کاري که بايد انجام دهند اين است که اين عضلات را قوي کنند تا دوباره به هم بچسبند؛ هر روز ?? مرتبه اين حرکت را تکرار کنند.