"سبزي‌هاي برگ سبز "هر ليوان از سبزي‌هاي برگ‌دار حدود 60 کالري انرژي دارد. کلم، کاهو و ساير سبزي‌ها با برگ سبز تيره بسيار مغذي‌ و کم‌کالري هستند. اين نوع مواد غذايي از جمله سالم‌ترين انواع بوده و غني از فيبر، مواد معدني، ويتامين و آنتي‌اکسيدان‌ها هستند. اگر مي‌خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد، توصيه مي‌کنيم اين نوع سبزي‌ها را به شکل خام يا پخته با مقدار کمي نمک، پياز، فلفل و چند قطره سرکه به شکل سوپ مصرف کنيد. ترجيحا توصيه مي‌کنيم از خوردن اين سبزي‌ها به شکل سالاد در رستوران‌ها خودداري کنيد زيرا معمولا با مقدار فراواني سس يا پنير سرو مي‌شوند و بسيار پرکالري هستند.

"سالسا يا سالاد شيرازي" هر قاشق سوپ‌خوري سالسا حدود 5 کالري و هر ليوان حدود 80 کالري انرژي دارد. سالاد سالسا اگر در خانه تهيه شود، بسيار سالم بوده و چون غني از فيبر و ويتامين و مواد معدني است، براي سلامت شما مفيد است. متاسفانه نمونه‌هاي صنعتي مملو از مواد شيميايي، نگهدارنده‌ها و اسيدهاي چرب هستند و در ضمن نمک بسياري دارند. مي‌توانيد اين سالاد را که از گوجه، خيار و پياز تهيه شده به همراه مقداري سرکه يا آبليمو و کمي نمک همراه با مرغ، سيب‌زميني يا برنج و ماکاروني مصرف کنيد. ترجيحا به آن سس مايونز اضافه نکنيد. اين سس کالري کمي داشته و در ضمن همراه با غذا سيرکننده خوبي است.

"ماست کم‌چرب " سه‌چهارم پيمانه ماست کم‌چرب حدود 80 کيلوکالري دارد. با اين حال غني از کلسيم و ويتامين B بوده و منبع خوب پروتئين است. به طوري که سه‌چهارم ليوان ماست کم‌چرب 9 گرم پروتئين دارد. مي‌توانيد ماست را به همراه دانه‌هاي قهوه با کاکائوي تلخ، تکه‌هاي ميوه يا مربا مصرف کنيد. در ضمن ماست جايگزين خوبي براي سس مايونز در سالادهاست.

"پف‌فيل ذرت"، دانه‌اي کامل است که غني از فولات و ويتامين B بوده و براي رشد سلولي بسيار مناسب است. در ضمن غني از فيبر بوده و هر ليوان از آن يک‌سوم گرم فيبر و حدود 30 کالري انرژي دارد. توصيه ما به شما اين است که پف‌فيل را در منزل آماده کرده و همراه فلفل سياه يا ديگر ادويه‌ها مصرف کنيد. حتي مي‌توانيد مقدار کمي پنير پارمزان هم به آن بيفزاييد. اما پف‌فيل‌هاي آماده به دليل آنکه آغشته به نمک و روغن زيادي هستند کالري بالايي داشته و مي‌توانند فشارخونتان را بالا ببرند و براي تناسب اندام هم مفيد نيستند.

"خربزه و طالبي "خربزه و طالبي غني از پتاسيم، ويتامين A و B6 هستند و از آنجا که آب فراواني دارند، مي‌توانند سيرکننده باشند. تنها مساله آنها قند بالايي است که دارند. يک خربزه يا طالبي متوسط حدود 42 گرم قند طبيعي دارد که با مقدار قند 2/11 ليوان نوشابه گازدار برابري مي‌کند. توصيه ما به شما اين است که يک طالبي يا خربزه را به دو قسمت کرده و هر قسمت را در يک روز در طول بعدازظهر نوش جان کنيد. هرگز به آب طالبي قند اضافه نکنيد تا کالري آن بالاتر نرود.

"سبزي‌هاي گريل‌شده" نصف فلفل قرمز، يک کدو مسمايي کوچک، 3 پياز و 2 برش متوسط بادمجان گريل شده حدود 95 کيلوکالري انرژي دارد. با اين حال اين مجموعه غني از ويتامين و ريزمغذي‌ها هستند و همگي براي سلامت مفيدند. فراموش نکنيد هر چه سبزي‌ها رنگي‌تر باشند يعني مواد غذايي آنها بيشتر است. مي‌توانيد سبزي‌ها را گريل کرده و با مقداري نمک، فلفل و سرکه مزه‌دار کرده و همراه با غذا سرو کنيد. سرخ‌کردن سبزي‌ها به ويژه بادمجان را توصيه نمي‌کنيم چون سبب پرکالري شدن آن مي‌شود.

"سينه بوقلمون بدون پوست " 125 گرم گوشت بوقلمون حدود 120 کيلوکالري، 30 گرم آن 5 گرم پروتئين و نيم‌گرم چربي دارد و مي‌توان گفت منبع خوب پروتئين و سالم‌ترين گوشت کم‌چرب است. توصيه ما به شما اين است که گوشت بوقلمون را همراه با سبزي‌ها و البته با پوست در فر با مقدار بسيار کمي روغن طبخ کنيد و حين سرو پوست آن را بگيريد و همراه با سالاد شيرازي مصرف کنيد. بوقلموني که بيرون از منزل طبخ مي‌شود پر از روغن بوده و مناسب مصرف نيست.

"خيار" يک خيار متوسط حدود 45 کيلوکالري دارد و منبع خوب پتاسيم، آهن، ويتامين A و C است. بهتر است خيار را با پوست نازک مصرف کنيد زيرا مواد مغذي آن در پوستش تجمع دارد اما قبل از مصرف آن را خوب بشوييد. مصرف يک ساندويچ با خيار و پياز و پنير کم‌چرب مي‌تواند ميان‌وعده‌اي لذيذ باشد اما مراقب باشيد مصرف خيار با سس فراوان و نمک مي‌تواند مضر باشد.