شايد براي شما هم پيش آمده که ورزشهاي منظمي را داشته باشيد اما نه تنها نتيجه ي دلخواه را براي تناسب اندام کسب نکرديد، بلکه با گرفتگي عضلات و خستگي هاي مفرط روبرو شديد. نااميد نشويد، با بکارگيري روش صحيح در تمرينهاي خود مي توانيد دوباره شروع کنيد. در اينجا به 20 نکته اشاره مي کنيم که با بکارگيري آنها و درک اشتباهات در انجام آنها و در ادامه اصلاح اين تمرينها، انگيزه ي دوباره اي را براي نيل به هدف تناسب اندام خود کسب خواهيد کرد.

دستگاههاي ورزش هاي هوازي

1- امروزه بيشتر مردم با خريد دستگاههايي همچون، تريدميل، گام زن، ... ساعتها در هفته با روش ايستادن اشتباه بروي آنها، سعي در رسيدن به تناسب اندام را دارند، اگر دقت کنيد مي بينيد که اکثر آنها با تکيه دادن و انداختن سنگيني خود بروي دستگاه، به مرور زمان دچار مشکل مي شوند، روش درست، اين است که به هنگام ايستادن بروي اين دستگاهها، بدن و کمر خود را در حالتي راست و قائم نگاه داريد تا به ستون فقرات شما فشار نيايد و صدمه نبيند.

2- مادامي که با اين دستگاهها کار مي کند، ميله ي حفاظتي را سفت و محکم در دست نگيريد، اين باعث مي شود که بازوها و ديگر عضلات دستها به اندازه ي کافي تحرک نداشته و کالري کمتري بسوزانند. اگر از افتادن از روي دستگاه مي ترسيد، اين روش را اجرا کنيد؛ ابتدا تمامي انگشتان خود را راحت روي ميله قرار دهيد و ميله را محکم فشار ندهيد! سپس پس از شروع اندک زماني از انجام تمرين ها، به ترتيب انگشتان خود را از ميله رها کنيد و تنها انگشتان اشاره شما بر ميله تکيه کند تا علاوه بر تحرک بيشتر عضلات مچ تا بازو، تعادل خود را نيز بروي دستگاه حفظ کنيد.

3- اگر از دستگاههاي و ورزشهايي استفاده مي کنيد که طبق دستور بايد بين هر سه يا چهار دقيقه، دقايقي کم را فاصله بياندازيد، اين دقايق را به استراحت مطلق نپردازيد! در اين فاصله نفسي عميق بکشيد، عضلات را شل کنيد، به آهستگي چند گام برداريد، سپس دوباره به ادامه ي تمرينها بپردازيد.

4- يکي از روشهاي اشتباه اين است که برخي به هنگام پياده روي با جمع کردن دستهاي خود، سنگيني آن را با خود حمل مي کنند، شايد اين کار با فشار بيشتر منجر به سوزاندن کالري بيشتري شود اما متأسفانه به مرور زمان باعث فشار بروي اندام هاي پا ( شامل زانو، ماهيچه هاي ران، ساق پا، ...) مي شود، پس بهتر است ابتدا پياده روي خود را انجام دهيد، و بعد از آن به ورزشهاي استقامتي عضلات بپردازيد.

5- بيشتر افراد فکر مي کنندکه انجام ورزشهاي هوازي همچون پياده روي، دويدن،...کافيست، درحالي که از سي سالگي به بعد ماهيچه ها و عضلات ضعيف مي شوند، بنابراين بايد علاوه بر ورزشهاي فوق، به تمرينهاي عضلاني و تقويت آنها نيز پرداخت، در نتيجه سرعت متابوليسم بدن افزايش يافته و موجب سوخت کالري بيشتري در بدن مي شود.

تقويت عضلاني

6- متأسفانه بارها ديده شده که برخي از افراد، ليفتينگ و ورزشهاي عضلاني را آنقدر سريع انجام مي دهند که نه تنها نتيجه ي مثبتي در پي نخواهد داشت، بلکه سبب افزايش بيش از حد فشار خون و آسيب هاي جسماني مي شود. روش صحيح اين است که بين مراحل ليفيتگ و ورزشهاي عضلاني بطور متناوب عمل دم را دو بار و بازدم را چهار بار انجام دهيد.

7- به هنگام تمرين با دستگاههاي تقويت عضلات شکم، حتماً عضلات شکم را سفت نگاه داريد، بيشتر افراد به جاي اين کار، با فشار بروي عضلات گردن، و سر و قسمت بالايي تنه، نتيجه ي دلخواه را کسب نخواهند کرد، پس همواره طي هر حرکت بروي سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنيد و از فشار بر عضلات ديگر قسمتها خودداري کنيد.

8- در هنگام کار با دستگاههاي کششي، برخي افراد به اشتباه روي صندلي مي نشينند و سر خود را به سمت جلو متمايل نگه ميدارند و بعد ميله را بالا و پايين مي برند، اين حرکت به دليل اينکه قسمت پشت بدن شما به حالت عدد هفت قرار نگرفته است، به عصبهاي گردن و ستون فقرات فشار مي آورد، روش صحيح اين است که، سر خود را عقب نگه داريد و ميله را از جلوي شانه و چانه ي خودحرکت دهيد و در حين حال کاملاً بروي ثابت نگه داشتن عضلات پشت خود ( بصورت عدد هفت) تمرکز کنيد.

9- بعضي از دستگاهها به نسبت وزن و حجم اندام، تنظيم مي شوند، عدم تنظيم مناسب اين دستگاهها براي افراد مختلف، مطمئناً طي مدت کوتاهي منجر به آسيب هاي جسماني مي شود.

براي مثال، اگر آن را طبق حجم عضلات پا درجه بندي نکنيد، علاوه بر فشار وارده بر زانو، تمامي ماهيچه ها و عضلاتي که بايد حين تمرين روي آنها کار شود، بطور کامل حرکت نمي کنند و عمل سوخت و ساخت چربي در برخي قسمتها ناقص انجام مي شود. (بهتر است در تمرينهاي عضلاني و ليفتينگ از يک مربي کمک بگيريد)

حرکت هاي کششي و انعطافي

10-حرکت هاي کششي و انعطافي را حتماً در مرحله آخر تمرينها قرار دهيد، چرا که در ابتداي ورزش با وجود سرد بودن ماهيچه ها، کشش آنها، منجر به پارگي تاندوم ها و مويرگها مي شود.

11- در هنگام تمرينهاي کششي، نبايد بر عضلات فشار بيش از حد وارد شود، در واقع در هر تمرين، مدت زمان آن تا وقتيست که کشش بروي عضلات باعث درد نشود.

تنوع و ايجاد انگيزه ي دوباره

12-گاهي اوقات انجام ورزشهاي مستمر در هفته چون، تردميل، گام زن، و...آنقدر خسته کننده مي شود که ديگر انگيزه اي براي ادامه ي آن نداريد، حالا وقت آن است که با تنوعي در روش تکراري روزهاي گذشته، به همراه دوستان يا خانواده ي خود کمي تفريح کنيد، به سينما، پارک، رستوران،... برويد و خوش بگذارنيد تا با روحيه اي تازه، دوباره تمرين هاي خود را آغاز کنيد.

13- شايد شما هم از آن دسته از افرادي هستيد که همچنان به چند تمريني که در نوجواني خود ياد گرفته ايد، اکتفا کرده ايد، پيشنهاد مي کنيم با مطالعه و مراجعه به باشگاهها، تمرينات جديدتر را فرا بگيريد.

14- با انجام تمرينهاي حرفه اي امّا تکراري، ماهيچه ها و عضلات شما با تکرار يک عمل، با سرعتي يکسان و خسته کننده، تحليل مي روند و در نتيجه کالري کمتري مي سوزانند. با مشورت يک مربي بدنسازي، در نوع، سرعت تمرينهاي خود، تغييراتي را ايجاد کنيد، اين کار همچون موتور محرک جديدي براي بدن عمل مي کند.

15- دست از خيالات برداريد! طبق توصيه هاي کارشناسان بدنسازي، تنها براي عدم اضافه وزن، سه يا چهار ساعت ورزش در هفته الزاميست، درحالي که بيشتر مردم تنها با 30 دقيقه پياده روي و عدم رعايت رژيم غذايي در پي کاهش وزني خيالي هستند! کاهش وزن، تنها با رعايت رژيم همراه با ورزش امکان پذيراست.

16- براي تمرينهاي خود زمان بندي کنيد، برخي افراد به اشتباه، دو روز آخر هفته را به ورزش مي پردازند، وقت خود را طوري تنظيم کنيد که تعطيلات آخر هفته را به کارهاي دلخواه و تفريحات خود نيز برسيد تا شنبه با روحيه اي تازه هفته خود را آغاز کنيد.

17- متأسفانه بيشتر مردم به محض خريد دستگاههاي چون تريدميل و ... با سرعت و زماني چون حرفه اي ها شروع به تمرين مي کنند و در ابتداي کار با دردهاي مفصلي روبرو مي شوند، با تنظيم دستگاه و برنامه اي تدريجي به سرعت و زمان کار با آنها، نظم دهيد.

18- اگر بدون گرم کردن بدن و عضلات، شروع به ورزش کنيد، با عدم جريان کافي خون در ماهيچه ها و عدم اکسيژن رساني مناسب به اندام ها، باعث اختلال در تنفس و ضربان قلب مي شويد، قبل از شروع تمرينهاي اصلي، 5 تا 10 دقيقه بدن خود را گرم کنيد تا انجام و ادامه ورزش براي شما آسان تر شود.

19- هيچ گاه بطور ناگهاني از ادامه ي تمرينها در انتهاي ورزش، دست نکشيد، با اين کار اسيد لاکتيک لازم در بدن شما آزاد نخواهد شد و گرفتگي عضلات را در پي دارد، بنابراين به مدت 10 دقيقه با کاهش سرعت و حرکات و نرمشهاي سبک به تدريج به ورزش خود پايان دهيد.

20- ماهيچه ها و عضلات براي سوخت و ساز چربي، نياز به آب کافي دارند، بنابراين اگر احساس تشنگي مي کنيد، قبل و بعد تمرين مقداري آب بنوشيد. (مگر اينکه در حد حرفه اي و بدنسازي فعاليت کنيد که با مشورت مربي خود بايد تنظيم پتاسيم و ... را در بدن خود کنترل کنيد)، لازم به يادآوريست، نوشيدن آب اجباري نيست.