آيا مي‌توان بدون کم کردن وزن، تناسب اندام داشت؟ با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط 20 دقيقه از وقت شما را مي‌گيرد، قدرت عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پايين‌ تنه خود را افزايش دهيد. مي‌توانيد روزانه فقط ورزش‌هاي يک بخش از اين سه بخش را انجام دهيد، يا از هر دو حرکت پيشنهادي در هر بخش، فقط يکي را انتخاب کنيد. حرکات پيشنهادي را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهيد تا نتيجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببينيد!

حرکاتي براي بالاتنه

1. حرکت کششي
روي سطح مناسبي به شکم بخوابيد. شکم و سينه شما در تماس با زمين قرار گيرد. دو کف دستتان را دو طرف شانه بر روي زمين بگذاريد. زانوهايتان را خم کنيد. پاهايتان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دست‌ها بالا بکشيد. وقتي آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند کنيد و موازي سطح افق قرار دهيد. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه داريد. دست راست را به ‌جاي اول برگردانيد و دوباره شکم و سينه را در تماس با سطح زمين قرار دهيد. حرکت را براي دست مخالف تکرار کنيد. با جابه‌جا کردن وضعيت دست‌ها، ده مرتبه اين حرکت را انجام دهيد.

2. حرکت کششي با کمک صندلي
بر روي يک صندليِ محکم بنشينيد و جلوترين قسمت دو طرف صندلي را با دست بگيريد. درحالي‌که باسن خود را از روي صندلي بلند مي‌کنيد، به‌آرامي پاهايتان را به سمت جلو سوق دهيد. در وضعيتي قرار گيريد که زانوهايتان زاوية 90 درجه بسازد. شکمتان را صاف کنيد و به‌آرامي آرنج را خم کنيد. باسن خود را پايين بياوريد تا جايي که بازوهايتان هم‌سطح آرنجتان قرار گيرند. مجدداً خود را بر روي صندلي بکشيد. اين حرکت را ده مرتبه تکرار کنيد.

حرکاتي براي ستون فقرات

1. حرکت کششي پا
بر روي سطح مناسب به پشت دراز بکشيد. زانوها را روي شکم خم کنيد. باسن خود را بلند کنيد تا پشتتان بر روي زمين صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه کنيد و آنها را به سمت سينه بکشيد. حالا هر دو دستتان را باز کنيد و به سمت بالاي سر بکشيد. همزمان پاها را باز کنيد و زاوية 45 درجه با زمين بسازيد. چند لحظه در همين موقعيت قرار بگيريد. به وضعيت اول برگرديد و ده مرتبه اين حرکت را تکرار کنيد.

2. حرکت درجا بر روي ساعد
بر روي شکم بخوابيد. صورتتان به سمت پايين باشد. آرنج‌ها را خم کنيد طوري که ساعد و بازويتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روي ساعد و وزن پايين‌تنه را بر روي پنجه پا بيندازيد. با حمايت ساعد دست، تنة خود را بالا بکشيد و 15 تا 20 ثانيه صبر کنيد. بعد به وضعيت اول برگرديد و حرکت را دو بار تکرار کنيد.

حرکاتي براي پايين‌تنه

1. حرکت کرنشي
صاف بايستيد و دست‌ها را به کمر بزنيد. پاي راست را نيم قدم به عقب و سمت چپ ببريد و پشت پاي چپ بگذاريد. وزنتان را روي هر دو پا بيندازيد. با کمر و گردن صاف، زانوهايتان را خم کنيد. به‌آرامي باسن را به سمت پايين و نزديک زمين بياوريد تا جايي که زانوي چپ به زمين برسد. به وضعيت اول برگرديد و حرکت را براي پاي راست تکرار کنيد. ده مرتبه اين حرکت را انجام دهيد.

2. حرکت سرپا نشستن
بايستيد و پاهايتان را بيشتر از عرض شانه باز کنيد. پنجة پايتان را به سمت بيرون خم کنيد. کف دست‌هايتان را بر روي قسمت بالايي ران بگذاريد. به‌آرامي زانوها را خم کنيد. باسن را به سمت پايين بکشيد. زانوها را تا حدي خم کنيد که ران‌ها موازي سطح زمين باشند. چند لحظه تأمل کنيد و به‌آرامي به وضعيت قبل برگرديد. اين حرکت را ده مرتبه تکرار کنيد.