«نخوردن» اولين و شايد ساده‌ترين گزينه‌اي باشد که به ذهن ما مي‌رسد تا بخواهيم از اضافه وزني که داريم خلاص شويم. بسياري از ما هنگامي که قصد لاغري داريم، به خودمان مي‌گوييم من از امروز ديگر شام نمي‌خورم يا اين که ديگر لب به برنج نمي‌زنم! اين کارها ممکن است در کوتاه‌مدت وزن ما را کاهش دهند؛ اما قاعدتاً راه‌هاي صحيحي نيستند و مي‌توانند عواقبي جدي در پي داشته باشند. تغذيه مناسب و اصولي و استفاده از برنامه‌هايي که متخصص تغذيه پيش پاي ما مي‌گذارد، به مراتب روش سالم‌تر، ماندگارتر و بي‌خطرتري است.
در اين مقاله با دکتر درستي درباره همين موضوع به صحبت نشسته‌ايم که آيا ما مجاز هستيم با صادر کردن فرمان «نخوردن» به خود و ايجاد منع غذايي به سمت کاهش وزن برويم يا خير؟
اين متخصص تغذيه هم به نکات مهمي اشاره کرده است که آگاهي از آنها براي شمايي که قصد لاغري داريد، بسيار ضروري و مفيد است.
عوارض نخوردن
اولين نکته‌اي که بايد بدانيم، اين است که اصولاً افرادي که با مسأله اضافه وزن روبه‌رو هستند، اين وزن اضافي را تنها به خاطر زياد خوردن پيدا نکرده‌اند. بد و نامنظم غذا خوردن و کم‌تحرکي از جمله عواملي هستند که در اين ميان نقش دارند و رفتارهاي صحيح تحرکي و تغذيه سالم که مجموعه آنها را به عنوان سبک زندگي مي‌شناسيم، در تناسب اندام و وزن ايده‌آل ما بسيار مؤثرند. در واقع افرادي که براي لاغر شدن به سمت کم‌خوري مي‌روند، موادي را حذف مي‌کنند يا به اندازه نياز بدن‌شان غذا نمي‌خورند دچار عوارضي مي‌شوند که عبارتند از:
?- صورت‌شان خراب مي‌شود، ريزش مو پيدا مي‌کنند، بينايي‌شان کاهش مي‌يابد و بدن‌شان در برابر بيماري‌ها کم‌طاقت خواهد شد.
?- خيلي سريع دوباره وزن‌شان به حالت قبل بازمي‌گردد.
سبک تغذيه مناسب
اگر مي‌خواهيد به شکل سالم و منطقي وزن خود را کم کنيد، بايد سبک تغذيه سالمي را در پيش بگيريد. يعني هم انتخاب‌هاي غذايي خوبي داشته باشيد و هم آرام و البته سر وقت غذا بخوريد. يعني وعده‌هاي صبحانه، ميان‌وعده، ناهار، عصرانه و شام را داشته باشيد و هيچ يک از آنها را حذف نکنيد؛ حتي توصيه مي‌شود قبل از خواب يک عدد ميوه تازه يا يک ليوان شير کم‌چرب بخوريد. اصولاً درست و به اندازه غذا خوردن و تحت مراقبت متخصص تغذيه بودن، راه سالم و درست کم کردن وزن است.
غذاهاي متفرقه به‌ندرت
وقتي غذاها را تقسيم مي‌کنيم، به تعدادي از مواد غذايي مي‌رسيم که به آنها غذاهاي متفرقه مي‌گوييم. شيريني‌ها، نوشيدني‌هاي قندي، طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌هاي صنعتي، آجيل‌هاي شور و… از جمله همين غذاهاي متفرقه هستند که توصيه مي‌شود آنها را دير به دير يا به‌ندرت بخوريد. اين که به خودمان بگوييم چون مي‌خواهم لاغر شوم، هرگز لب به اين نوع غذاها نمي‌زنم و مثلاً از اين به بعد ديگر شيريني نمي‌خورم، هم مي‌تواند به شما فشار بياورد و هم باعث شود لذتي را که در خوردن اين غذاهاست، از دست بدهيد. به هر حال بخشي از تغذيه، لذت بردن است. براي همين توصيه مي‌کنيم افراد اگر ماهي ? يا ? بار شيريني بخورند اشکالي ندارد؛ مهم زياده‌روي نکردن در مصرف غذاهاي متفرقه است.
هرگز برنج را حذف نکنيد
گاهي افراد براي کم کردن وزن دست به حذف بعضي از مواد غذايي مي‌زنند که از جمله آنها برنج است؛ در حالي که بايد گفت نان و برنج حاوي نوعي ويتامين B1 غله‌اي هستند که حتماً بايد به بدن برسد. حذف اين ماده غذايي به طور کامل و به عبارتي عدم دريافت اين ويتامين که به عنوان تيامين هم شناخته مي‌شود، عوارضي جدي در پي دارد که کج‌خلقي و زودرنج شدن از جمله آنهاست.
مهم: حذف طولاني‌مدت برنج و نان مي‌تواند زمينه‌ساز بروز حتي فلج‌هاي عصبي بشود که در گذشته خود را به شکل بري‌بري نشان مي‌داد و البته بيماري کشنده‌اي بود. توصيه ما اين است که افراد حتي اگر اضافه وزن يا ديابت دارند، نان و برنج را به کلي کنار نگذارند؛ بلکه روش مصرف خود را اصلاح کنند. براي مثال، شکل طبخ آنها و چگونه و به اندازه خوردن‌شان مهم است. برنج اگر بدون روغن زياد باشد يا نان اگر از غلات با سبوس کامل تهيه شود، قاعدتاً سالم‌تر است و نيازهاي ما را هم رفع مي‌کند.
کم، منظم و هميشگي
براي آن که بخواهيم سبک تغذيه‌اي سالمي را دنبال کنيم، اولين قدم‌اين است که حتماً صبحانه بخوريم. مصرف صبحانه‌اي کامل و سالم براي لاغري، روشي بسيار مهم، اساسي و سالم است تا اين که بخواهيم چيزي را حذف يا از وعده شام صرف‌نظر کنيم.
- صبحانه مناسب شامل مقداري نان سبوس‌دار همراه پنير کم‌نمک و چند عدد مغز گردو است که مي‌تواند با يک ليوان شير کم‌چرب همراه باشد. در ادامه روز هم مي‌توان به اين شکل عمل کرد:
- ميان‌وعده: بيسکويت همراه با چاي که بايد گفت ميان‌وعده کم و سالم در کنترل وزن بسيار مهم است.
- ناهار: استفاده از غذاهاي ترجيحاً غيرسرخ‌کردني و بدون روغن که اگر شامل ماهي و سبزيجات باشد، بسيار بهتر است؛ ضمن آن که خوب است ناهار را با خوردن ظرفي از سالاد شروع کنيم و با مصرف چند قاشق ماست به پايان برسانيم.
- عصرانه: لقمه‌اي نان و پنير همراه با خيار و سبزيجات که مي‌تواند همراه با نوشيدن يک ليوان شير کم‌چرب يا چاي باشد.
- شام: توصيه ما استفاده از شام‌هاي مختصر و سبک است. طي هفته بيشتر از ? بار سراغ غذاهايي مانند مرغ کبابي و… نرويد. بهتر است غذاهايي مانند نان، پنير و هندوانه، آب دوغ‌خيار و… را نيز امتحان کنيد.
مهم: رژيم غذايي سالم که در آن چربي حيواني بسيار کم است، مصرف گوشت قرمز در آن محدود شده، سرخ‌کردني به‌ندرت وجود دارد و مرغ بدون پوست مصرف مي‌شود، مي‌تواند در کاهش وزن بسيار مؤثر باشد.
منبع: سلامت نيوز/ دکتر احمدرضا درستي-متخصص تغذيه